Ontbijthandleiding voor gezonde & actieve mensen, inspirerende ondernemers en iedereen die dat wil zijn

Met 7 ontbijtjes waar je hart sneller van gaat kloppen. En langer.

Actief en inspirerend de dag doorkomen. Voor jezelf zorgen en voor anderen. Doelen behalen en nieuwe doelen stellen. We hebben het er maar druk mee, waardoor we vaak verwaarlozen op een aantal belangrijke punten. Voeding is zo een dingetje. En dat begint al bij het eerste wat je eet, je ontbijt.

Door energiek je dag door te komen is het belangrijk dat jij het juiste eet. Vaak eten mensen ’s ochtends elke dag hetzelfde en dan ook vaak het verkeerde. Om je een beetje op weg te helpen geef ik je een paar tips over hoe je kunt ontbijten.

Het belangrijkste is dat je vooral zelf creatief bezig bent met ingrediënten om afwisselend te ontbijten. Probeer jezelf daarbij uit te dagen om suikervrij te ontbijten. Giet verder ook niet elke ochtend zuivel naar binnen als vervanging voor brood.

Zorg ervoor dat je basis goed is met vet- en eiwitrijke voeding. Koolhydraten heb je ook zeker nodig. Kies dan wel voor de voedzame koolhydraten zijn. Denk aan havermout en quinoa. Mijn favoriete havermout is overigens glutenvrije, biologische havermout. De smaakverschillen zijn huge! Voeg op je basis diverse vitamines en mineralen toe bestaande uit groente en fruit (ook een belangrijke bron voor koolhydraten). Bij groente kun je denken aan geraspte wortel, radijsjes, courgette en rode kool. Zorg er wel voor dat je de verse producten zo min mogelijk in plastic koopt natuurlijk. Geef je ontbijt een finishing touch met toppings bestaande uit noten, zaden en bijvoorbeeld kaneel. Voor het bakken adviseer ik om roomboter of kokosolie te gebruiken. Daarnaast voeg ik ook altijd kokosolie toe aan mijn havermout om wat extra vet en energie binnen te krijgen.

Ik denk dat je hiermee al een aardige handleiding hebt om zelf een gezond ontbijtje te maken. Een keer wat anders dan je broodje zoet of je melk met cereals. Ik geef nog 7 ontbijtjes weg waar je lekker mee kunt variëren en dus elke dag wat anders kunt eten.

1.) Havermout gekookt in water met kokosolie, geraspte wortel, kaneel, chiazaad en fruit naar keuze. En dan dus die lekkere biologische, glutenvrije havermout.

2.) Groente-omelet. De een is de andere niet, dus varieer lekker qua groente. Probeer minimaal 3 verschillende groente erin te verwerken met minimaal 150 gram. Gebruik nu bijvoorbeeld spinazie, paprika, ui en champignons.

3.) Griekse yoghurt (die 10% vet dan en geen magere troep) met fruit en noten. Lekker simpel, maar dat mag ook een keer.

4.) Havermoutpannenkoeken. Duuuh. Voor een lekker beslag heb je alleen maar ei, havermout, banaan en kaneel nodig. Zorg wel dat je de banaan prakt en niet in de keukenmachine gooit. Zo veel beter. De toppings kun je zelf kiezen.

5.) Groene smoothie met spinazie, banaan en aardbei.

6.) Chia pudding en overnight oats. Altijd handig voor als je ’s ochtends wat minder tijd hebt dat je ontbijtje al in de koelkast klaar staat. Het internet staat er al vol mee, dus google erop los.

7.) Niks. Noppes. Nada. We beginnen gewoon wat later met eten dan normaal (minstens 12 uur nadat je voor het laatst hebt gegeten). Nog beter, ga eerst nog sporten. Laat je lichaam maar een keer wat honger lijden. Zie het als een reset optie. Hou je dit goed voel dan zul je zien dat je minder snel honger krijgt. Laat maar gaan die buik en focus op je dagtaken. En ga je dan uiteindelijk eten, eet dan niet die snoepjes he! Ga gewoon weer lekker gezond eten.

Met deze ontbijttips kom je energiek en inspirerend de dag door. Je zult zien dat je beter in staat bent om je doelen te behalen en genoeg kracht voelt om nieuwe doelen te stellen. Pas ze toe in je ochtendritueel. Ik ben ervan overtuigd dat je jezelf gezonder zult voelen en je trots zult zijn op wat je doet. Heb je toch moeite om de tips toe te passen, wil je meer weten over gezonde voeding of wil je graag actieve begeleiding in je weg naar een gezond en fit lichaam. Ik kan je helpen bij jouw proces naar een fit en gezond leven.

Als personal coach kijk ik graag naar het totale plaatje bij de begeleiding van clienten om ze zo goed mogelijk te helpen. Voeding en training gaan hand in hand met elkaar. Neem contact met mij op en we gaan jouw doelen behalen.

Je lichaam in balans met deze voedingstips

Bewegen brengt ontzettend veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Maar met plank-challenges en 1000 squats per dag kom je er niet. Zonder de juiste voeding zal je nooit de juiste vormen in je lichaam krijgen. Een ongezonde voeding vergroot niet alleen de kans op de veelbesproken hart- en vaatziektes en diabetes type II, maar het speelt ook een belangrijke rol bij blessures, gevoel van vermoeidheid en griepjes. Deze “kleinere kwaaltjes” vormen een algemeen kwaal binnen de bevolking. En bij deze ongemakken van het lichaam wordt nooit echt gekeken naar wat men eigenlijk allemaal heeft gegeten.

Het aanpassen van je levensstijl en de juiste voedingskeuzes zorgen ervoor dat je in staat bent om je lichaam in balans te brengen. Je lichaam en je hormonen zijn bij een juiste voeding continu aan het werk om balans te creëren en je bent in staat om vet te verbranden in plaats van je voeding op te slaan als vet. Je hersenen en je darmen spelen een belangrijke rol in dit proces.

De volgende voedingstips zullen er voor zorgen dat je lichaam weer in balans komt, je darmen weer gezond worden en je vet zult verbranden in plaats van opslaan. Heb je meer hulp nodig, kijk dan naar de mogelijkheden die Damfit heeft te bieden.

1.) Verhoog je toename van vezels uit fruit en voornamelijk groente. Dit is de stap om je lichaam te “detoxen”.
2.) Streef naar 300g – 400g groente per dag, dit kun je bereiken door al bij je eerste maaltijd groente op te scheppen. Geraspte wortel, radijs en courgette doen het bijvoorbeeld in de ochtend heel goed.
3.) Rood vlees veroorzaakt ontstekingen in je lichaam. De zogenaamde vitamines en eiwitten die je nodig zou hebben haal je eenvoudig ergens anders vandaan. Doe dus rustig aan met rood vlees.
4.) Beperk de inname van koolhydraatrijke voeding uit bijvoorbeeld pasta, rijst en brood. Het percentage koolhydraten is hoog en het de hoeveelheid voedzame stoffen is laag. Je darmflora wordt minder divers, je gaat meer vet opslaan en je krijgt weinig voedzame stoffen binnen.
5.) Daag jezelf uit om suikervrij te eten. Let hierbij op de etiketten waar suikers aan toegevoegd zijn. Suikers brengen je insuline pijl omhoog, waardoor je eten opslaat in vet en zorgt ervoor dat je geen vet zult verbranden. En zo zijn er nog tig redenen, vraag maar aan de tandarts 😉
6.) Daag jezelf uit om minder vlees en melkproducten te nuttigen.
7.) Wees niet bang om vet te eten. Ga daarom nooit voor magere producten. Vet heb je nodig voor gezonde cellen, je bent beter in staat om de in vet oplosbare vitamines op te nemen en je zet je lichaam aan tot vet verbranding.
8.) Stop met het tellen van de calorieën en de focus op de weegschaal. Een gezond gewicht is belangrijker dan alleen het aantal kilo’s. Breng je lichaam in balans door de juiste voeding te eten op het juiste moment in de juiste hoeveelheid. Je lichaam is perfect in staat om aan te geven hoeveel je kunt eten, zolang je de bovenstaande tips op gaat volgen. Je complete lichaam wordt in feite gereset.
9.) De laatste tip, drink niet te weinig, maar ook zeker niet te veel. Sowieso geen alcohol natuurlijk, maar in dit geval heb ik het over water. De promotie om meer te drinken zet alleen maar aan om te veel te drinken. Hierdoor verlies je ook je goede voedingsstoffen. Je lichaam is in staat aan te geven wanneer je wil drinken. Stop dus maar met elk uur een glaasje water! Luister naar je lichaam.

Met deze tips krijg jij je lichaam weer gezond. Pas ze toe in je levensstijl. Ik ben er van overtuigd dat je jezelf gezonder zult voelen en je trots zult zijn op wat je doet. Heb je toch moeite om de tips toe te passen, wil je meer weten over gezonde voeding en wil je graag actieve begeleiding in je weg naar een gezond en fit lichaam. Ik kan je helpen bij jouw proces naar een fit en gezond leven. Neem contact met mij op en we gaan jouw doelen bereiken.

You can’t outrun a bad diet

“You can’t outrun a bad diet” is een bekende uitspraak, waar veel over wordt gedebatteerd in de sportwereld. Ik kwam deze uitspraak laatst weer tegen wat mij inspireerde om hier ook over te schrijven. Om zowel sporters als niet-sporters uit te dagen en te helpen bewuster om te gaan met hun voeding.

Topsporters zijn wat betreft voeding en training uitstekende proefkonijnen. Zij proberen de nieuwste technieken en adviezen uit, fysiologische waardes worden gemeten en zij presteren op het maximale van hun kunnen. Wat wij kunnen vinden bij de topsporters kunnen wij dan weer vertalen naar recreatieve sporters en zelfs de niet-sporters. Want ook deze groepen vragen veel van hun lichaam doordat zij dagelijks presteren op hun werk, tijdens hun studie, bij hun vereniging of in de kroeg, waar zij te maken krijgen met verschillende factoren die een negatieve invloed kunnen hebben op het lichaam.

Waar topsporters regelmatig worden getest, worden recreatieve sporters dat niet. Het is bijvoorbeeld gebleken dat training geen invloed heeft op insuline gevoeligheid bij topsporters. Dat bij topsporters nog steeds hoge HOMA waardes (een index die iets zegt over de hoeveelheid insuline en glucose in het bloed) worden gevonden heeft te maken met een combinatie van een zittende levensstijl en de inname van de lege koolhydraten (pasta, rijst, brood, geraffineerde suikers). De hoge HOMA waardes staan in verband met obesitas en diabetes type II. Bij de recreanten hoor ik vaak de woorden: “ik sport, zodat ik veel kan eten” of “ik sport, zodat ik kan eten wat ik wil” met de bijbehorende gedachte dat ze het toch wel weer verbranden. Doordat veel training bij topsporters geen invloed heeft op de insuline gevoeligheid, kun je ervan uitgaan dat het bij recreanten niet beter zal worden. Het gevaar is ook vaak dat zij zich op jonge leeftijd nog fris en fit voelen, zonder dat zij de gevaren merken van alle pasta’s, broden en taartjes die worden geconsumeerd. En dat klopt ook, dit merk je nu nog niet. Net zoals bij alle jonge kinderen en jong volwassenen. Voor je 30e hoor je je zeker nog niet vermoeid of futloos te voelen. Sterker nog, je bevind je in je piekjaren betreft fitheid. En ik geloof dat je dit nog kunt uitstellen tot zeker je 40e en 50e levensjaar, maar dat hangt wel samen met wat jij eet. You can’t outrun a bad diet.

Waarom kun je dan niet al die koolhydraten zo naar binnen werken?
De gezondheidsraad adviseert 40% – 70% van jouw energie uit koolhydraten te halen (lekker vaag voor zo een belangrijk orgaan). Verder adviseren zij koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, in beperkte mate te eten (ook lekker vaag). Verder mis ik hierin de rijst, pasta’s en broden.
Bij de grote hoeveelheden koolhydraten die worden geadviseerd, in combinatie met de lege koolhydraten, ontstaan er grote wisselingen in de bloedsuikerspiegel en een toename van de insulinelevels. Door de lage hoeveelheid glucose in het bloed, die ontstaat als reactie van je lichaam op een grote hoeveelheid glucose in het bloed (door een inname van te veel koolhydraten), ontstaat vermoeidheid en een hongerig gevoel en krijg je een grote behoefte aan…suiker! Je hersenen zijn heel afhankelijk van een gecontroleerde hoeveelheid glucose in het bloed en sturen hierbij ook je lichaam aan, wanneer de hoeveelheid glucose verandert. Als je dit niet onder controle hebt, ontstaat een uiteindelijke suikerverslaving met insulineresistentie tot gevolg. Koolhydraten worden als vet opgeslagen, vermoeidheid wordt chronisch, en eten heeft niet meer de gewenste effecten, waardoor je hongerig blijft.

Als gevolg van deze verkeerde voeding ontstaan ook immunologische problemen. Het afweersysteem wordt zwakker en de lichamelijke barrières worden doorbroken. De darm is één van die plekken waar dit veel gebeurt, met laaggradige ontstekingen (chronische, ziekmakende ontstekingen, waarbij je immuunsysteem actief blijft. Beschadigen cellen en weefsels) tot gevolg. Je immuunsysteem wordt geactiveerd en dit kost veel energie. Doordat de ontsteking chronisch is, raakt je immuunsysteem overwerkt. Dit resulteert in overmatige vermoeidheid. Hierdoor krijg jij minder behoefte om te bewegen of mensen te ontmoeten, het libido is verminderd, de eetlust verstoord en je bent gevoeliger voor pijn. Ook je lichaamssamenstelling kan veranderen, denk aan spieratrofie (afbraak van spieren) en/of een verhoogde vetopslag. En dit allemaal, door wat je eet.

Verantwoordelijk en bewust omgaan met sport en voeding
Of jij nu veel sport of helemaal niet, een verkeerd voedingspatroon heeft zijn gevolgen. Jij voelt je gezond totdat het te laat is. Voor jonge mensen die niet sporten komt dit wel eerder tot uiting dan bij recreatieve- en topsporters. Bij sporters uit een zittende levensstijl en verkeerde voeding zich vaak in een verhoogde blessuregevoeligheid. Voor zowel sporters als niet-sporters geldt dat je niet zomaar van alles kunt eten zonder bijbehorende gevolgen. Eet bewust en verantwoordelijk. Suiker is een straf en geen beloning. Laat je niet misleiden door supermarkten, de gezondheidsraad en andere instanties. Evenzo dit artikel. Denk vooral zelf na. Voor jezelf, voor het milieu en voor de toekomst.

Wij bieden onze hulp aan bij het aanpassen van jouw voedingspatroon. Laat ons hier je plan weten.

Vlees en ons klimaat

Vlees blijft een discutabel onderwerp in de politiek. Klik hier voor een stukje om jezelf in te lezen

Dat het voordelen heeft om minder vlees te eten is een feit. Helaas worden niet de juiste argumenten gebruikt en zijn ze allerminst overtuigend zoals we die terugvinden in de woorden van de Raad voor Leefomgeving en Infrastructuur (RLI). Met het woord “moeten” kunnen we sowieso niet zo veel. Het geeft eigenlijk alleen maar aan dat ze zich beter voelen dan andere en misbruik willen maken van de macht die ze denken te hebben. We mogen inmiddels wel wat leiderschap verwachtten vanuit de politiek. Het is ook lekker makkelijk om gebruik te maken van klimaatdoelstellingen. Om vervolgens maar een kant van het verhaal te belichten is ook niet echt professioneel naar de mensen toe. Ik, als burger, ben wel benieuwd wat de effecten zijn van een toename van de verbouwing en transport van de zogenaamde groentes en fruit. Een forse toename van dadels uit Tunesië of Avocado’s uit Zuid- en Centraal-Amerika lijkt mij ook niet geheel milieuvriendelijk.

Wij willen de mensen overtuigen om minder vlees te eten omtrent de volgende redenen. Je eigen gezondheid, de manier waarop het op je bord terecht komt en de overheerlijke vervangers die er zijn (houd onze artikelen maar goed in de gaten)! En dan bedoel ik niet de kant-en-klare ongein in de supermarkten. Dan zijn we weer terug bij af. Supermarkten mogen van mij hun beleid ook aanzienlijk veranderen als ze serieus geven om de wereld, maar dat is een ander verhaal.

Eerst, de effecten van vlees op je gezondheid. Ons lichaam kan veel hebben, waardoor we niet snel de impact zien van slechte voeding. Het sluipt er langzaam in. Toch is het merkbaar in pijntjes die je voelt, vermoeidheid die je ervaart en oneffenheden die je ziet. De invloed van vlees op deze symptomen komen voort uit de hoge ontstekingswaarde die (met name rood) vlees veroorzaakt in je lichaam. Deze ontstekingen staan in verband met vervelende aandoeningen en een verlaagde weerstand. Verder zit in het meeste vlees, dus ook wit vlees, (dat onder andere gewoon in de supermarkt wordt verkocht) veel antibiotica en andere rotzooi. Dit kan bijdrage aan het ontstaan van een lekkende darm, waardoor schadelijke stoffen de bloedbaan in kunnen komen.

Vervolgens wil ik jullie bewust maken van het feit hoe vlees op je bord terecht komt. De meeste dieren worden onwijs slecht behandeld, gaan zelfs dood voordat het gebruikt kan worden, worden in een paar weken helemaal vol gespoten, in een transportwagentje gepropt, om de mensen maar weer lekker op hun wenken te bedienen. Volgens mij is dierenmishandeling sowieso bij wet verboden, dus ik begrijp niet dat dit niet gezien wordt als dierenmishandeling. Dieren slachten voor vlees, oke. Dieren op deze manier mishandelen om ze vervolgens op een plankje in de supermarkt te leggen en er geld aan te verdienen is schandalig. Iets met rode kaart?

Ik wil niet zeggen dat het overal zo gebeurd en dat je nooit meer vlees mag eten. Ergens neem ik maar aan dat we met biologisch vlees goed zitten. Ik wil je wel meegeven dat we eens moeten proberen om vlees eten te zien als een luxe maaltijd. Probeer wat minder vaak vlees te eten, maar dan wel biologisch. Dan is het niet erg dat het wat duurder is. Tevens krijg je geen troep meer binnen, maar wel de echte voedingswaardes die horen bij een sterk en natuurlijk gegroeid dier. En als we op deze wijze een steentje bijdrage aan het milieu dan is dat toch mooi meegenomen.